Dauerflut ohne Ebbe: Wie AI mich besser und schlechter macht

21:00 Uhr. Kinder im Bett. Küche halbwegs aufgeräumt. Theoretisch Feierabend.

Ich klappe den Laptop nach 8 Stunden Bildschirmzeit trotzdem noch mal auf.

Nicht weil ich muss, sondern weil es sich gerade anfühlt wie ein riesiger Süßigkeitenladen, in dem alles umsonst ist. Die Idee, die mir beim Abendessen kam: lass mal kurz ausprobieren. Der Skill, den ich morgens nicht fertig hatte, dauert nur fünf Minuten. Das Side-Project, das seit Wochen in meinem Kopf kreist. Heute Abend hab ich endlich Zeit.

Nur dass es nie ein Side-Project ist. Es sind mehrere. Plus ein Blogpost, den ich nebenbei schreiben will. Plus ein Draft, den ich noch gegenlesen will. Hier noch schnell ein Prompt, da noch schnell eine Entscheidung, da noch eben einen Entwurf überfliegen. Irgendwann schaue ich auf die Uhr: halb eins. Shit. Und das, obwohl ich genau weiß, dass ich um spätestens elf im Bett liegen sollte.

Schlafen kann ich gut. Das ist nicht das Problem. Mein Problem ist aufhören.

Ich weiß, dass das auf Dauer nicht gesund ist. Ich mache es trotzdem. Öfter als mir lieb ist.

Dieser Text ist der Versuch zu verstehen, warum.

Der Sog

AI zieht anders als Social Media. Beim Doom-Scrollen durch Instagram oder Twitter weißt du eigentlich, dass du Zeit verbrennst. Es fühlt sich passiv an, schuldig, manchmal auch ein bisschen hohl. AI fühlt sich sofort produktiv an. Du scrollst nicht, du baust. Du fragst, bekommst sofort eine Antwort, stellst die nächste Frage, bekommst die nächste Antwort. Jede Interaktion fühlt sich an wie Fortschritt.

Für mein Hirn ist das ein perfekter Sturm.

Ich habe keinen offiziellen Befund über ein neurodivergentes Hirn, aber einen starken Verdacht, der sich durch mein ganzes Leben zieht: leichte Ablenkbarkeit, Hyperfokus auf spannende Themen, Schwierigkeiten bei Routineaufgaben, Impulsivität bei Entscheidungen, Vergesslichkeit. Ich habe über die Jahre diverse Coping-Mechanismen entwickelt, die das halbwegs gut kompensieren. Beruflich funktioniere ich. Von außen sieht meistens alles stabil aus.

Was AI mit meinem Hirn macht, ist trotzdem etwas anderes.

Wer ein bisschen in der ADHS-Literatur stöbert, stolpert schnell über das Konzept des „Hunter Brain”. Die Annahme dahinter: In der Frühgeschichte brauchte jede Gruppe nicht nur Menschen, die sesshaft Felder bestellten und Routinen aufrechterhielten, sondern auch solche, die auszogen, um Neues zu finden. Neue Nahrungsquellen, neue Wasservorkommen, neue Gebiete. Menschen, die auf Veränderung in der Umgebung sofort reagierten, die ständig scannten, die schnell zwischen Reizen springen konnten. Die Vermutung ist, dass ADHS-typisches Verhalten in diesem Kontext kein Defizit war, sondern einfach ein anderer, nützlicher Modus. Einer der unter Umständen das Überleben sichern konnte. Vielleicht also auch ein Grund, weshalb es viele Formen der Neurodivergenz trotz evolutionärer Weiterentwicklung noch bis heute gibt.

Die These ist wissenschaftlich umstritten. Ihr Erfinder Thom Hartmann hat 1993 selbst gesagt, das sei „not hard science, and was never intended to be“. Für mich funktioniert das Bild trotzdem als Metapher und als Orientierungspunkt: Mein Hirn ist optimiert für Neuheit, Lösungsfindung, Geschwindigkeit und parallele Einstiegspunkte.

Und AI liefert genau das. Nonstop. Ohne Pause. Ohne Leerlauf.

Social Media bedient das Belohnungssystem mit Likes und Feeds. AI bedient es mit Ergebnissen. Und dieses „Haben-Wollen", das Ergebnis sehen, es selbst nutzen, es jemandem zeigen, das ist der eigentliche Dopamin-Kick. Nicht die Arbeit selbst, sondern das, was am Ende rauskommt. Und AI verkürzt den Weg dorthin auf Minuten.

Ich liebe das und ich verfluche es.

Was niemand sieht

Bevor ich weiter über AI und ADHS rede, muss ich über etwas anderes reden: die unsichtbare Arbeit, die schon vor AI ein Dauerzustand war.

Es gibt dafür den Begriff des Maskings: die ständige, oft unbewusste Anstrengung, neurodivergente Züge zu kompensieren, damit alles normal aussieht. Ein Beispiel aus meinem Alltag:

Mittwoch Nachmittag, die Kinder spielen mit Oma. Ich setze mich an die Steuererklärung. Nach zehn Minuten merke ich, ich brauche noch einen Kaffee. In der Küche sehe ich, dass die Spülmaschine noch voll ist. Also erstmal ausräumen. Dabei fällt mir auf, dass das Klarspüler-Signal leuchtet. Nachfüllen. Beim Zurückstellen der Flasche fällt der Blick auf den überquellenden Papiermüll. Also raus damit. Zurück in der Küche merke ich, dass ich die Klappe an der Spülmaschine offen gelassen habe. Zumachen. Wasserkocher für den Kaffee noch nicht mal angestellt. Irgendwann sitze ich wieder am Schreibtisch, Tasse in der Hand, und denke: Moment, ich wollte doch die Steuererklärung vorbereiten.

Angelina Boerger beschreibt das Gefühl in ihrem sehr empfehlenswerten Buch „Kirmes im Kopf“ mit einem Bild, das bei mir sofort hängengeblieben ist: Du bist auf einem Stuhl festgebunden, Hände auf dem Rücken, und eine einzelne Fliege kreist um deinen Kopf. Der Quälgeist ist leider nicht zu verscheuchen. Nur dass es in einem neurodivergenten Kopf kein einzelner Störenfried ist, sondern ein ganzer Schwarm. Eine Notification am Handy, ein spontaner Gedanke, eine Frage von Max, die kleinste Bewegung im Raum. Wenn es gut läuft, schaffe ich es, die Ablenkung zu unterdrücken. Oft nicht. Und dann kommt das eigentlich Schwierige: das Zurückfinden.

Das ist mein Kontext, in den AI reinkommt. Kein leerer Schreibtisch, kein entspannter Kopf. Ein System, das ohnehin schon auf Hochtouren läuft, um normal auszusehen.

Mein mentaler Stack

Wenn ich ehrlich hinschaue, sieht mein Kopf stark vereinfacht so aus:

Im Kern liegen meine Grundbedürfnisse. Schlaf, Ernährung, Bewegung, mentale Gesundheit. Der innere Kreis, das Fundament.

Darüber: Familie und Haushalt. Zwei kleine Kinder, Eltern sein, Partnerin, Kita, Termine, Einkäufe, Arztbesuche, die ganze Logistik, die ein Familienleben am Laufen hält.

Dann: Beziehungen. Freunde, erweiterte Familie, Nachbarschaft. Ob Dasein für Freunde, die gerade auch zum ersten Mal Eltern werden, das Begleiten der eigenen Eltern in das hohe Alter mit allem was dazugehört, oder das Planen des nächsten Nachbarschaftstreffens.

Darüber: mein Hauptjob als IT Berater. Kundentermine, Workshops, Code, strategische Beratung, Weiterbildung, AI, viel AI.

Und ganz außen: neureif. Mein eigener Rahmen für alle Side-Projects und den Content dazu. Das Ding, das ich abends mache, wenn alles andere erledigt ist.

Fünf Schichten, die alle gleichzeitig im biologischen RAM liegen.

Man könnte jetzt auf die Idee kommen und sagen: Komm, das ist doch alles Jammern auf hohem Niveau. Dann lass das doch mit deinen Lustprojekten und gut is. Was machste dir so einen Stress?

Das Kuriose dabei: der Side-Hustle kommt aus meinem innersten Kreis. Er ist Selbstverwirklichung im wahrsten Sinne und ein echtes Bedürfnis, das ich nicht einfach fallen lassen kann. Aber er lastet als oberste Schicht auf allem anderen. Und was als erstes wegfällt, wenn der Stapel zu hoch wird, ist die unterste Schicht. Ich selbst.

Und ja, mir geht's vergleichsweise gut. Für Leute mit weniger Puffer ist das, was ich hier beschreibe, eine ziemliche Luxussituation. Stabile Partnerschaft, halbwegs sicherer Job, keine existenziellen Sorgen und trotzdem ist alles auf Anschlag.

Mein Rhythmus und die Gezeiten

Ich denke immer mal wieder länger über meine eigenen Verhaltensweisen und darin enthaltene Muster nach. Einfach um zu verstehen, warum ich so bin wie ich bin. Besonders interessant sind für mich die Langläufer, die sich durch mein ganzes Leben ziehen.

Ein Beispiel:

Ich starte neue Vorhaben meistens mit enormer Intensität. Ich identifiziere mich stark mit dem neuen Selbstbild. Ich halte das Wochen oder Monate durch. Dann kommt ein Einbruch. Ein Tal. Ich breche ab, falle in ein Loch.

Das Muster zeigt sich bei Sport, Ernährung, Projekten, Hobbys, sogar bei Games. Jahrelang habe ich dieses Tal als persönliches Versagen interpretiert. Ich bin halt inkonsequent und nicht diszipliniert genug. Ich ziehe Dinge nicht durch.

Mittlerweile sehe ich das anders.

Das Tal ist kein Makel. Es ist Regeneration. Dieser Rhythmus ähnelt etwas den Gezeiten: Flut und Ebbe, Intensität und Rückzug, beides gehört zusammen. Wie ein natürliches System, das sich selbst reguliert. Der Dip nach einer intensiven Phase war unangenehm, aber er war funktional. Mein Körper hat die Notbremse gezogen und mich zur Erholung gezwungen.

Ob sich das verallgemeinern lässt, weiß ich nicht. Ob die Metapher wissenschaftlich trägt, sei dahingestellt. Aber sie hilft mir, mich selbst zu verstehen. Und wenn sich andere darin wiedererkennen, umso besser. Man fühlt sich dann wenigstens weniger allein mit dem ganzen Wahnsinn.

Eine Weile hat diese Einsicht gut funktioniert. Bis man im Süßigkeitenladen plötzlich alles umsonst bekam.

Was AI mit meiner Ebbe gemacht hat

Früher lief der Zyklus so: Intensive Phase. Ich baue, ich code, ich konzipiere. Irgendwann stoße ich an Grenzen, das Projekt wird mühsam, die Reibung nimmt zu, ich werde langsamer. Und dann kommt der Dip. Nicht freiwillig, sondern weil mein Körper und mein Kopf nicht mehr können. Die Erschöpfung zwingt mich zur Pause.

Die Pause war nie geplant. Aber sie war da. Eingebaut ins System, durch die natürliche Reibung beim Bauen im Feierabendmodus.

AI hat diese Reibung entfernt. Und zwar an zwei Stellen gleichzeitig: an der richtigen und an der falschen. An der richtigen, weil sie mir beim Anfangen hilft, wo ich früher schon bei der ersten Hürde hängen geblieben wäre — beim Schreiben zum Beispiel, oder beim Loslegen mit einer Idee, die sonst im Kopf verpufft wäre. An der falschen, weil genau dieselbe Mechanik die Reibung wegnimmt, die mich früher zum Stoppen gezwungen hat.

Ich stoße nicht mehr an Grenzen. Oder genauer: Die Grenzen verschieben sich schneller, als ich sie erreichen kann. Idee, Prompt, Ergebnis. Nächste Idee, nächster Prompt, nächstes Ergebnis. Das Projekt wird nicht mühsam, es wird immer spannender. Jede Antwort öffnet drei neue Türen.

Und damit ist die Ebbe weg.

Die Flut hört nicht auf. Mein Gezeiten-Rhythmus ist zu einem Dauerhochwasser geworden.

Dazu kommt FOMO. Die Angst, etwas zu verpassen, wenn ich nicht dranbleibe. Jeden Tag werden neue Modelle released, neue Möglichkeiten, neue Tools. Pausen fühlen sich nicht wie Erholung an. Sie fühlen sich wie Verlust an.

Und genau das ist der Haken: Es fühlt sich nicht wie ein Problem an, es fühlt sich produktiv an. Ich baue ja Dinge, ich lerne, ich experimentiere. Ich scrolle nicht passiv durch einen Feed, ich schaffe aktiv etwas. Mein Kopf läuft dabei allerdings auf Hochtouren. Genau wie bei der Arbeit, genau wie bei der unsichtbaren Kompensation den ganzen Tag über. Es ist keine Erholung, sondern eine weitere Form von Vollgas.

Das Ganze fühlt sich an wie eine Slot Machine, an der man ständig gewinnt. Nur dass sie einem leise etwas wegnimmt: Zeit für mich selbst, Sport, Abschalten, abends mal eine Serie gucken, Spielen. Die Dinge, bei denen mein Nervensystem tatsächlich runterfahren könnte.

Ehrlich gesagt: Ich kenne keine Studie, die untersucht, was AI-Tools mit ADHS-Hirnen machen. Aktuell wird AI in der Literatur fast nur als Hilfe für ADHS diskutiert, als Stütze für Planung und Struktur. Die Kehrseite ist noch blinder Fleck. Was ich hier beschreibe, ist eine Beobachtung aus meinem eigenen Kopf, kein Studienbefund. Aber sie deckt sich mit dem, was über ADHS und Erschöpfung längst bekannt ist: Das eigentliche Risiko bei ADHS-Burnout ist nicht der Stress selbst, sondern dass die ganzen Hilfskonstruktionen, die man sich über Jahre aufgebaut hat, irgendwann zusammenklappen. Und dann fehlen ausgerechnet die Werkzeuge, mit denen man sonst Erschöpfung managed. Meine These: AI beschleunigt genau diesen Zusammenbruch, weil sie die natürliche Reibung eliminiert, die diesen Hilfskonstruktionen überhaupt erst Zeit zum Greifen gegeben hat.

Als ich mich gefragt habe, wann ich das letzte Mal etwas richtig Gutes für mich gemacht habe (nicht Ablenkung, nicht Dopamin-Kick, sondern etwas, wo ich danach dachte „das war gut für mich“), war die Antwort: ein halber Wellness-Tag mit Christin. Anfang des Jahres. Über drei Monate her.

Ein halber Tag Gönnung in drei Monaten. Hab ich dann auch selbst gemerkt.

Die Signale

Mein Körper sendet längst Ersatz-Signale für den Dip, der nicht mehr kommt. Häufigeres Rauschen im Kopf und Erschöpfung, die nur noch Schlaf wirklich beheben kann.

Aber das Signal, das mir persönlich am meisten wehtut, ist die Ungeduld gegenüber meinen Kindern. Max fragt dreimal nach, ob er die nächste TKKG-Folge hören darf während Felix zum wiederholten mal seinen Wasserbecher auf dem Tisch auskippt um zu matschen. Solche Momente kennen die meisten Eltern und ich merke, wie mein Geduldsfaden in solchen Situationen kürzer ist als er sein sollte. Geduld war zugegebenermaßen noch nie meine Stärke, aber die Jungs kriegen manchmal ab, was eigentlich dem eigenen Unvermögen gilt.

Da stellt man sich ja irgendwann doch die Frage: Wofür eigentlich der ganze Grind? Die Zukunft ist ungewiss. Sollte ich nicht lieber mehr im Hier und Jetzt sein und die Zeit intensiv mit meinen Kindern verbringen, statt Dinge für die Zukunft zu bauen?

Die Frage ist eigentlich leicht beantwortet. Aber in meinem Fall baue ich eben Dinge für und mit meinen Kindern. Und das ist eine wahnsinnig erfüllende Erfahrung. Also eben doch nicht so leicht zu beantworten.

Was ich daraus ziehe

Ich habe noch keine Lösung für dieses Dilemma. Ich bin gerade mittendrin.

Was ich habe, sind Leitplanken, die ich aus meiner Beobachtung für mich abgeleitet habe. Keine fertige Methode, sondern eher Grundsätze, an die ich mich erinnern muss, wenn der Sog mich wieder erwischt.

Nur 60 Prozent statt 100. Wenn ich mit voller Intensität in etwas einsteige, identifiziere ich mich sofort sehr stark damit. Das funktioniert ein paar Wochen und dann bricht es zusammen. Moderate Intensität, kein All-In, verhindert diese Überidentifikation, und damit den Crash, der danach kommt.

Nicht steigern bei Übermotivation. Wenn das Feuer groß ist, ist der Impuls: mehr, schneller, intensiver, länger. Genau dann bewusst im moderaten Rahmen bleiben. Nicht noch das dritte Projekt starten, wenn die ersten zwei schon laufen. Lieber Parken und später darauf zurückkommen.

Minimums definieren. Ein klarer, niedriger Standard (z. B. 15 Minuten Bewegung, eine kurze Reflexion, eine feste Uhrzeit für den Laptop-Deckel) schützt vor dem Totalabbruch von Dingen, die schwer fallen. Es geht nicht um Perfektion, sondern um einen Boden, unter den ich nicht falle.

Stabilität wichtiger als Intensität. Was zählt, ist nicht, wie stark ich beginne, sondern wie gut ich durchhalte. Rhythmus statt starre Konsequenz.

Das sind gute Prinzipien, an die ich immer noch glaube. Aber sie setzen etwas voraus, das AI gerade brutal aushebelt: dass ich den Moment erkenne, in dem ich bremsen muss. Und genau dieses Erkennen funktioniert nicht mehr zuverlässig, wenn der Dopamin-Strom nie abreißt.

Ich muss mir also selbst Steine ins Getriebe werfen und Reibung an den Stellen wieder einbauen, wo AI sie abgebaut hat und ich sie gebraucht hätte. Drei Sachen hab ich in die Richtung schon angefangen.

• Der Laptop-Deckel geht spätestens um zehn zu, egal wie spannend es gerade wird. macOS unterstützt das mit dem Auszeit Feature der Bildschirmzeit.
• Wenn das nicht reicht: Christin als Peer und Erziehungsberechtigte, die mich dann in die Abendroutine schickt, ein bisschen so, wie ich das bei Max und Felix mache.
• Und meinen Side-Hustle hab ich über die letzten Monate bewusst runter geschaltet. Weg vom „alles gleichzeitig und möglichst groß“, hin zu einem Rahmen, mit dem ich ohne Dauer-Druck noch Spaß hab und den ich auch an müden Wochen halte.

Ob das reicht, weiß ich noch nicht. Aber es ist kein unverbindliches „Ich müsste mal“ mehr.

AI ist das großartigste und schlimmste Werkzeug, das ich je in den Händen hatte. Und mein Problem ist, dass es perfekt auf ein System passt, das keine eingebaute Bremse hat. Und wenn du das nicht checkst, merkst du es erst, wenn die Ebbe schon lange überfällig ist.